1、腿不停地跳
以轻微的膝盖弯曲开始起跳。起飞时，地面应平坦。在空中，髋关节、膝关节、踝关节要挺直，头朝上。落地时双膝微屈缓冲，然后起跳，一般以50次为一组，3-5组。
2、单腿连续跳跃
试着连续跳很远，要求跳的又远又快，跳20米，然后换腿来回，一次数一组，练习3~5组。
3、连续立定跳远
双腿分开与肩同宽，半蹲从上前方跳出，双腿在空中抬起，向前送。落地时屈膝缓冲，然后进行第二跳。要求15-20次快速跳离沸腾。做五组。
4、跳过台阶
选择一定高度的台阶或体操木箱，双腿上下跳，跳下时膝盖微微弯曲做缓冲。台阶的高度应该比膝盖高10厘米。练习五组，每组20次。
5、负重半提脚跟
腿自然分开，肩扛重物吓半蹲才是实战，然后佣金负荷要求做到最大负荷80%以上5倍。
6、重量完全提升
类似第五种方法，蹲的时候要蹲到最低点，然后站起来再蹲。深蹲时要保持腰身挺直，慢慢蹲，快速起身，负重五次超过最大负重的85%。
7、负重半蹲跳
从重量轻的半蹲位或腿上绑沙袋起跳，分3-5组做20-30次。
8、负载提升鞋跟
肩膀杠铃或者人，每组做20次提踵练习，要求负重量4-5组，越大越好。
9、冲刺
跑630米，或者变速跑，以发展下肢肌肉的收缩速度。
10、有关注意事项
以上所述的方法要交替使用，不能单独使用自己愿意做的方法，也不能每次练习都做一遍。你应该分组练习。一般每次练习最好用3到4种方法。此外，力量练习是主要方法，英语速度练习是主要方法。
延伸阅读
主流的跑步训练方法
1.缓慢而放松的跑步意味着不费力地慢跑。一般慢跑的时候，感觉轻松舒适，没有疲劳。我的心率控制在每分钟110-130次左右。我呼吸很自然，有轻微的哮喘。不需要操作。一般每周练习2-3次，每次20分钟左右。坚持规律运动，对呼吸系统和心血管系统有明显的健身益处。
2.中速跑法是有一定意志的跑法，速度为每秒5米或心率在140-150次/分左右。这种健身跑法是一种比较流行的中等强度的健身方法，在国内外都得到了认可。该方法对增强心脏功能、调节内脏平衡有显著效果。但是在实践中，要注意活动的准备和放松活动。如果你在练习时感到明显疲劳，你应该停止跑步，做一些放松练习。每周练习1-2次，直到累为止。
3.快速跑法就是以更大的意志努力，以更快的速度向前跑。练习时，心率一般处于人体最高水平，约170-180次/分钟。这种跑步锻炼强度大，持续时间短，一般几秒钟，但可以反复练习。每周练习1-2次，每次重复3-6次。实践中要循序渐进，做好准备活动，放松活动，防止过度疲劳。这种方法可以提高无氧耐力、肌肉功能和心脏功能。有慢性内脏疾病，心血管疾病，肝脏疾病，肾脏疾病。预防重疾。
4.变速跑法是速度和跑相结合的交替练习法。这种跑步方式适合中老年人。由于运动量变化很大，可以根据个人的运动水平来控制运动的时间和速度。一般来说，身体素质好的中年人可以跑步和慢跑交替进行，身体素质差的中年人可以练习慢跑和散步交替进行。控制运动时间，在他们明显感到疲劳的时候完成运动，做一些放松活动，逐步提高练习要求。
无氧训练有哪些
1.深蹲。蹲姿是力量训练的最佳动作，很多健身动作都会用到蹲姿，会和其他动作结合起来，增强其他动作的难度。山东，虽然看起来只是锻炼余生，其实可以全面锻炼全身力量，所以深蹲是一种很好的无氧运动。对深蹲的要求不太高。大家都可以在家里没有任何设备的情况下做深蹲，但是在做深蹲的时候，也一定要注意要领，更加规范。做深蹲的时候，下蹲的时候千万不要超过脚尖，否则动作会被认为不标准。
2.平板支架。其实平板支撑和俯卧撑很像，俯卧撑需要俯卧撑，可以很好的锻炼腹肌，也是腹横肌，平板支撑也是公认的训练核心肌群最有效的方法。但是因为这个动作和俯卧撑很像，很多人会很困惑。其实，躺下后，你应该弯曲手肘支撑地面，而不是用手掌支撑地面。这是他和俯卧撑最大的区别，锻炼的效果也有很大的区别。
3.举重。如前所述，举重是一种非常好的无氧运动。事实上，举重不仅是男人可以做的运动，而且许多女人可以选择做这项运动来保持健康。无氧运动可以帮助你紧致肌肤，瘦身效果非常明显。虽然你的目标不一定是减肥，但是刚开始练举重的时候，还是要少选择重量。如果选择太重，举重会变得非常困难。然而，我们不能选择太轻的。基本上要选择太重的，可以增加每个人的肌肉感觉，让肌肉里的脂肪消耗更多。
4.俯卧撑。俯卧撑是一项大家都很熟悉的运动。这项运动的重点是双手握在地板上，脚底垂直于地面，脚趾面向地面。支撑身体的同时保持肘部弯曲。低头时弯曲手肘，抬头时伸直手肘。运动过程中最需要注意的是要挺直，不要弯曲，不要塌陷。俯卧撑是众所周知的无氧运动，爆发力比较高，但不宜持续太久。
踢足球思维训练方法
1.平时养成左脚踢球的习惯。你的右脚可以自动获得80%左右的非练习补偿，也就是左脚100分，右脚80分左右。
2.拖沓中后卫的职责不像盯人中后卫那么简单。总的来说，拖后中后卫是后防线上的枢纽。他在组织后防线的防守，什么时候越位，什么时候压，都是由尾随的中后卫决定的。作为守门员前面最后一名防守队员，什么时候战术犯规，什么时候可以选择被动防守后退一段距离等其他防守队员回来？一个后卫线的好坏不取决于边后卫的好坏，而取决于后防中卫的好坏。
3.按照预定的捕捉模式大胆地执行。前场球员接球时可以承担一些风险，中后场球员必须考虑稳定性和保险。运用自己不熟悉甚至难以掌握的技术动作来处理传球和控球是足球运动员的前提条件。如果一个球员不能很好地接球和传球，他就不应该参加比赛，更不应该在比赛中发挥积极的作用。
