【体式】高温瑜伽26式
1、站立调息
山式站立，双脚并拢，双手十指交叉
手指顶住下颌，手肘相互并拢
鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开
嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢
2、半月式
山式站立，双手交扣空出十指
吸气手臂上举，呼气向两侧侧屈
配合呼吸，重复3-5组练习，还原
吸气延展侧腰，呼气身体向后弯
手指尖向后向远延伸，重心均匀分布
吸气回正，呼气髋部折叠前屈向下
双手放脚两侧或环抱小腿，保持
二阶双手抓大拇指，保持3-5个呼吸
三阶双手掌心朝上，放在脚掌下
3、尴尬式
山式站立，双脚分开与髋同宽
双手向前伸直，与肩同高
呼气，屈髋屈膝向下坐低
大腿根向后推，胸腔向上延展
保持稳定，脚跟持续向上拎高
臀部向后向下坐低，大腿平行地面
腹部远离大腿，胸腔向上拎高
4、鸟王式
山式站立，移重心到左脚
抬右脚向上，与左腿相互缠绕
双手侧平举，右手在上左手在下
从大臂根部开始缠绕，指尖朝上
吸气胸腔向上拎高，呼气臀向后向下
保持5-8个呼吸，换反侧练习
5、站立单腿头触膝
山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌
呼气，伸直左脚向前，俯身向下
腹部找向大腿，头找向小腿
保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、舞王式
山式站立，屈右膝，脚跟找臀部
右手向后抓右脚，左手上举
呼气大腿根向后向上抬，小腿向后
身体向前延伸，眼睛看向前方
保持5-8个呼吸，换反侧练习
7、T字平衡
山式站立，撤左腿向后
吸气手臂上举，双手交扣
呼气抬腿向后向上，身体向前
手臂、身体、左腿平行地面
保持5-8个呼吸，换反侧练习
8、金字塔
双脚分开与髋同宽，脚外侧平行
吸气延展，呼气身体向前向下
双手抓住脚踝，手肘旁开
头自然下垂，找向地板
保持5-8个呼吸，先还原一阶再起身
9、三角式
双脚分开大于一腿长，转左脚向外
左脚脚跟对准右足弓，手臂侧平举
屈左膝，大小腿90°，身体向左侧屈
左手指尖插在2、3脚趾间，掌心朝前
右手臂上举，转头看右手指尖
保持5-8个呼吸，还原换反侧练习
10、站立分腿头触膝
左脚在前右脚在后，约一腿长
吸气手臂上举，十指交扣空出食指
呼气身体前屈向下，小拇指贴地
吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿
保持5-8个呼吸，拱背起，换反侧
11、树式
山式站立，抬右脚向上，右膝外展
右手抓右脚，右脚脚背放在右腹股沟
左腿伸直，大腿面收紧上提
双手上举或胸前合十，站直立高
保持5-8个呼吸，还原换反侧练习
12、脚尖式
从树式开始，屈髋屈膝向下
手指尖点地，臀部坐在脚后跟上
大腿面平行地板，脚跟向上拎高
胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌
保持5-8个呼吸，换反侧练习
13、摊尸式
仰卧，双手放在身体两侧
脚自然外八，放松身体两分钟
14、锁腿式
仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖
呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部
保持3-5个呼吸，换反侧
屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸
15、仰卧起坐式
仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上
呼气坐立起身，双手去触碰脚尖
同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音
配合呼吸，动态练习5-8组
16、眼镜蛇式
右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地
双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上
背部延展，锁骨展开，肩放松
保持5-8个呼吸，还原
17、半蝗虫全蝗虫
俯卧，双腿伸直，下巴点地
双手掌心朝下，放在腹股沟下方
呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板
保持5-8个呼吸，还原换反侧
左右侧各一次后，双腿同时练习
18、飞蝗虫
俯卧，额头点地，双手放身体两侧
吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上
胸腔上提，手臂向后向上抬
保持5-8个呼吸，还原
19、弓式
俯卧，屈双膝，脚跟找臀部
双手向后抓脚踝，吸气准备
呼气，大腿向上抬，小腿向后
胸腔上提，保持5-8个呼吸
20、卧英雄式
英雄坐姿，双手抓住双脚
屈手肘为支点，身体向下仰卧
双手上举，在头顶互抱手肘
保持5-8个呼吸，还原
如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪
21、半龟式
金刚跪，臀部坐在脚后跟上
吸气手臂上举，手指交扣空出十指
呼气身体前屈向下，小拇指贴地
指尖尽量向前延伸，小臂离地
保持5-8个呼吸，还原
22、骆驼式
跪立，双膝分开与髋同宽
双手扶髋，吸气脊柱延展向上
呼气，身体向后弯，双手扶脚跟
髋前侧向上提，胸腔打开
保持5-8个呼吸，还原
23、叩首式
双膝并拢，跪坐在臀部上
额头点地，双手向后抓住脚后跟
吸气抬臀部向上，滚动到头顶心
呼气落臀到脚后跟上，手不要松开
配合呼吸，动态练习5-8次
24、单双腿背部伸展
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈右膝，脚跟靠近会阴
吸气手上举，呼气向伸直腿前屈
双手抓前脚掌，头落在小腿上
保持3-5个呼吸，换反侧练习
左右各一次后，双腿伸直，背部前屈
25、脊柱扭转式
坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧
屈左膝，左脚放右臀外侧
吸气手上举，呼气身体向右扭转
左手肘抵右膝外侧，右手向后环左侧腰
保持5-8个呼吸，换反侧练习
26、金刚跪吹气降温式
金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上
双手放在大腿上，手臂伸直
鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气
想象眼前有根蜡烛，用嘴巴吹灭
练习10-20组，放松身体
高温瑜伽注意事项
上课带好毛巾及温水，及时补充水分
小口饮用温水，不可用茶或饮料代替
严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温
课间出现头晕、恶心，可先停止练习，不要立马出教室
课后披上毛巾再出教室，防止温差过大导致风寒
超高人气五式高温瑜伽动作 你安利了吗
瑜伽进行健身是比较受欢迎的方式之一，特别是高温瑜伽动作，它达到的效果和功效还是比较明显的！常见的一些高温瑜伽动作都有哪些呢？它展现怎样的功效受到欢迎呢？赶紧跟着本文学习下吧！高温瑜伽经典动作站立式调息（喉呼吸）1、保持站立，深吸气。2、慢慢仰头并呼气，同时抬起肘部，前臂碰耳朵。3、下巴向下用力，手臂回落，注意不要向前弯，下颚内收。功效：调节神经系统，缓解失眠，快速恢复精力。还能降低心率，有心肺疾病的人可以单做这个呼吸法来保健。三角式1、双腿分开约两个肩宽，双臂向两侧平举。2、左脚向左转动90度，呼气，上身倒向身体左侧，左手手掌触地，右手尽量向上延伸，转头看右手指尖，保持10秒。吸气还原后转作另外一侧。功效：是为数不多的脊椎向两侧弯屈的姿势。是增加全面的柔软、灵活性的极佳姿势，对颈部以及肩关节部位的疼痛有改善功效。眼镜蛇式1、两腿并拢，臀部坐在脚上，俯卧。2、吸气，颈部带动上半身抬起至极限，将背部尽量向后弯，眼睛看上方，保持10秒，呼气还原。功效：增强脊柱柔软度，消除背部疼痛，改善月经失调。半月式1、脚并拢站立，吸气，从体侧将手臂向上伸直，手指交叉握紧，食指伸直合并，手臂伸直紧贴双耳。
热力瑜伽是什么
导读：热力瑜伽是什么？瑜伽在大多数人看来它只是一种运动，然而它是是一个非常古老的能量知识修炼方法，在瑜伽的纵多种类中，热瑜伽是当下最受追捧的运动。那么热力瑜伽是什么？ 1、热力瑜伽是什么 热瑜伽,也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。同时,它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作,直接刺激神经和肌肉系统,可以减轻体重。这种来自美国的热瑜伽,大约2004年开始风靡中国。 出汗可以带走体表的毒素,净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗,从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习,普通人进去之后,即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥,国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。 2、高温瑜伽的适合人群 高温瑜伽可以很大程度上减少运动损伤的发生,练习高温瑜伽的人群限制很小,尤其是适合我们瑜伽初学者进行练习。 3、高温瑜伽动作都有哪些及其作用 站立深呼吸:练习这一姿势可以帮助我们放松精神,缓解压力,增加肺活量,调节神经系统。 “半月式”:减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。 “尴尬姿势”:帮助打开膝关节,减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。 “鹰式”:加强下肢力量,增大髋关节活动范围与12个关节的柔韧性。 “站立头触膝式”:加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。 站立“弓”式:增加心肺血液流通,通过挤压脊椎增加其弹性,减缓腰痛,促进肺与膈肌的运动。 “平衡竿”:促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。 “分腿前弓式”:增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪。 热瑜伽的好处有哪些 1、减磅(对因组织细胞积水而造成的肥胖效果显着)。 2、燃烧体内脂肪(通过在高温下运动达到此效果)。 3、增强心、肺和肾的功能(通过练习呼吸和全身的运动达到此效果)。 4、增加身体的柔软度、减低疼痛的感觉和降低受伤的机会。 5、调节个人的情绪及压力,使心境平和,乐观。 6、促进新陈代谢,增强免疫力,改善关节的灵活性。 7、刺激淋巴系统,排出体内毒素,迅速消脂,令皮肤亮丽、光泽。 8、平衡饮食及调节内分泌。 9、通过调整压力而达到促进睡眠的作用。 10、促进血液循环。 高温瑜伽对体形锻炼、体态塑造和身体健康都很有帮助。高温瑜伽对人体最大的作用是其排毒过程,它通过温度和速度的练习,使人体的排汗量比平时多出几倍,身体里多余的脂肪通过汗水排出来,从而起到排毒和消脂作用。一节高温瑜伽课的长度大概为90分钟,动作编排基本上是固定的,练习都必须依照顺序一个接一个地练。经过90分钟的练习后,身体能达到一个平衡的境界。 普通瑜伽与热瑜珈有什么区别 1、动作编排的区别: 高温瑜伽是在特定的.环境中练习特定的动作,使身体达到全面的锻炼,动作相对固定。 传统瑜伽的动作变化较多,在符合身体机能原理的前提下可以自由搭配,每节课的内容大都不尽相同。 2、呼吸的区别: 因为高温瑜伽在练习中需要更多的氧气供应,需要借助调息来保持体内氧气的平衡,所以,高温瑜伽在练习的开始和结束都有固定的调息练习。 普通瑜伽的调息种类偏多,变化较多,大多在整节课的开始进行练习。 3、水分补充的区别: 由于在高温瑜伽练习中大量流汗,所以要不断补充水分,防止身体缺水。 普通瑜伽在练习的过程不会大量出汗,在练习中不用补充水。 4、治疗疾病的原理相同: 从不同角度使身体从内到外得到全方位的锻炼,让脊椎恢复到健康的自然弯曲度,促进体内腺体恢复正常功能,提高肌体的免疫功能。 呼吸同样重要:呼吸与动作的配合是产生良好练习效果的必要因素。
热瑜伽副作用
热瑜伽也称高温瑜伽,是在温度比较高的环境下进行的瑜伽的一种方法,可以快速的消化身体里面的多余的脂肪达到减肥的目的。那么热瑜伽副作用有哪些呢? 热瑜伽副作用 1、热瑜伽需要在38读到40度之间的温度里练习，容易导致疾病的发生 我们稍有知识都知道,人体在超过自身的高温环境下不能长久的,容易产生的意识迟缓,焦虑等现象。我国劳动部门规定:在气温超越人体温度时,用工单位要合理的安排人员做休息。科学专家曾经说过,人在高温下的环境里,大脑容易产生痴呆性等疾病;内科医生警告说,在超过身体的核心温度98。6华氏度{约39。3摄氏度}的环境里做锻炼,是有危险的。另外,我们可以从地球的版图上可以了解到,但凡离炎热地球赤道附近的区域,基本属于智慧贫穷区。 2、热瑜伽的出汗排毒导致缺水 高温环境使人的代谢加速旺盛,这本身就是一种快速消耗;经过人体的出汗排毒只是极小的作用,排毒重要的途径在于“通便,利尿”两大重要途径。另外,经过呼吸与饮食结构的调整也可以作到部分排毒。在练习“热瑜伽”或在非常热的环境里做任何锻炼时,脱水却很普遍。虽然可以通过喝水来补充,但医学知识提示我们,当人因脱水而需要补充喝水时,这个身体的本身就已经受到了伤害。出汗规律是有不同的;如:类似瑜伽肢体运动或其它体育运动的出汗是主动性的身体运动,符合身体排汗的规律,是身体经过运动而使身体产生的内动热能向外出汗,扩散;是有益身体健康。而高温的出汗是被动性的,是违背身体排汗的规律,热能是由外向内诱发性质,如此高温环境下运动,造成身体被动疲劳与损耗,对身体是十分无益的。 3、对人呼吸系统有损害 高温瑜伽违反了传统瑜伽原理,这是由于室内38摄氏度至40摄氏度的高温环境是人为制造的。空气湿度小、负氧离子少、自由基含量多,这些都会导致副作用。由于高温环境使人咽喉部的黏膜处于长时间缺水状态,从中医理论讲,肺部属娇脏器官,需要长久的滋润护理,但高温会使肺部处于干燥,因此会对人呼吸系统有损害。 4、热瑜伽的减肥易加速人体衰老 的确,经过热瑜伽可以作到一些减肥的效能,但这种效能属于速成的,速成的后面往往带来不好的效应,过快的消耗身体的热能,属于急速的消耗,我们知道人体的消耗是有自身的规律性,快速人为的结果是,同样会给人体带来加速人体器官的衰老,诱发疾病产生的后遗症。 5、热瑜伽房的光波热能有害皮肤 我们都知道,我们人体的热能是一种红外光波,是能够自身免疫调节的功能,在四个季节里能够调节与变化。而经过人为的高温作用,往往使我们人体本身这个功能的快速衰退。为何现代人的疾病增加,原因是各种人为环境的作用,减少了我们与自然环境的接触,消弱了人与自然的相应,使我们自身的抗体减弱。此外,我们身体皮肤表层有种保护层模,高温环境容易破坏这层模,对身体皮肤与抵抗力带来莫大的损伤。 从瑜珈的养生角度,高温瑜伽对生命能量的消耗太大,高温环境使人的代谢很旺盛,这本身就是一种消耗,再做一些气力式的yujia动作时,就会加速人体器官的朽迈,诱发疾病产生。 6、热瑜伽房的空气环境质量较差 瑜伽首要强调的是呼吸的重要性,大家拥在一间经过高温加热的房间里,每个人呼出的二氧化碳胶合在空气中,即使有通风的设备,也难以保障空气的质量,况且现在各个城市的空气质量本身就受到各个工业的污染;身体所排出的种种与空气融合,给高温环境增加了不好的效果。我们知道,高温环境下,细菌等病容易滋生,如:食物在高温下的变质等现象。另外一个特别要注意的是,练习者当中是否有传染病源者。而高温环境里做动作会增加心脏的负担,会给高血压、低血压、糖尿病等慢性病患者带来严重后果。 热瑜伽的作用 热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果,是比较流行的创新练习方法。 常温时肌肉和筋腱比较僵硬,而在高温环境下,你会发现身体柔韧度出奇的好,从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。 长期练习热瑜伽除了能够减肥之外,还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。在热瑜伽的介绍中,这样文字屡次出现,兴致勃勃前来练习热瑜伽的人们很多也怀有这样的目的。热瑜伽课每周三次,每次1小时左右,热瑜伽房里总是聚集着最高的人气,瑜伽垫满满当当地铺在地上,学员从20岁出头到50多岁都有,以白领居多。对人体柔韧性的锻炼,能改善脊椎的柔软度,反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用,尤其适合经常在坐办公室的人。运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质,而热瑜伽正好结合了温暖与运动,让人们冒着严寒前来体会季节“错位”的运动乐趣通过。 热瑜伽特别适合初次走进瑜伽房的人。因为高温瑜伽事是38℃～42℃的封闭房间内进行训练,人体各项机能处于兴奋状态,血液循环加快,各关节结合部润滑液体分泌增加,人体本身可以在少作热身情况下迅速进入训练动作状态。在这种环境中进行瑜伽训练,会减少受伤的几率,消除身体的紧张感。 “38-42摄氏度的高温”应该是热瑜伽最鲜明的特别之处。 “在高温的环境中锻炼,一方面是为了还原印度当地炎热的气温,让瑜伽的效力从人体中自然爆发出来,另一方面,身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤,尤其是在寒冷的季节和对于那些柔韧性欠缺的练习者来说,高温就好像是在给一块钢铁加热,之后用锤子就很容易改变它的形状。” “长期练习热瑜伽除了能够减肥之外,还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。”在热瑜伽的介绍中,学员从20岁出头到50多岁都有,以白领居多。 练热瑜伽的注意事项 1、配合呼吸做动作 做动作时务必配合呼吸,没有特殊要求,不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成,配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。 2、慢慢做动作 最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。 3、意识集中于主要部位 进地体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位,仔细体会身体的感受,应避免意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位,起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。 4、杜绝练习中大笑和讲话 杜绝练习中大笑与讲话,瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习,大笑与讲话会造成气息散乱、流失,尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时,深长的气息尤为重要。 5、完成姿势时保持静止 体位法练习中姿势完成后的静止状态,有利于练习者体会“动中静”的安详感觉,同时配合意念集中在锻炼部位,进而提高自身的觉察力。 6、要高温也要通风 高温瑜珈对周围空气的要求很高,因此,在家里练习高温瑜珈时,不仅要营造出一个高温的环境,还应该保持室内良好的空气流通。高温的练习环境会使人大量出汗,如果通风不好,很容易脱水。最好的解决方法就是开一个空气加湿器。 高温瑜珈是在特定的环境中练习的特定运动,可以使身体达到比较全面的锻炼。 7、练习前先做热身动作 练习前,先做一些热身运动。小幅度的拉伸和扭转能增加身体的弹性,防治因为突然运动造成肌肉挫伤。如果再练习中出现头晕、恶心等不良反应,要马上停止运动。转回到常温环境,在空气流通的地方休息。 高温瑜珈在练习中需要跟多氧气的供给,在练习过程中要注意调整呼吸,保持体内氧气充足。避免运动伤害。 8、补水功课做到位 高温瑜珈会消耗人体大量水分,练习者会经常出汗。一个正常人练习一个小时可能会消耗将近一升水。此时,如果饮水不足,身体会感觉很难受,甚至出现脱水昏迷。因此,在开始练习前,应该喝一大杯水,练习过程中也要注意补水。不要在做完后才大量喝水,这样会增加心脏负担,造成一些器官血液供给跟不上。 由于高温瑜珈练习中会大量出汗,所以要不断补充水分,防止身体缺水。 四、高温瑜伽VS普通瑜伽的区别 1、高温瑜伽是在特定的环境中练习特定的动作,使身体达到全面的锻炼,动作相对固定。 2、传统瑜伽的动作变化较多在符合身体性能原理的条件下可以自由搭配,每节课的内容大都不尽相同。 3、由于高温瑜伽在练习中需要更多的氧气供给,需要借助调息来保持体内氧气的平衡,所以,高温瑜伽在练习的开始和结束都有固定的调息练习。 4、普通瑜伽的调息种类偏多,变化较多,大多在整节课的开始进行练习。 5、由于在高温瑜伽练习中大量流汗,所以要不断补充水分,防上身体缺水。 6、普通瑜伽在练习的过程不会大量出汗,在练习中不用补充水。 五、什么人不适合做高温瑜珈 患有癫痫、心脏病、高血压、重感冒、发烧、肾病以及糖尿病的人等都不适合进行高温瑜伽的练习。 1、高温的环境再加上运动的状态会使体内的血液循环加速,心跳容易加快,血压增高。这对患有心脏病和高血压病是非常危险的。 2、患有肾病、糖尿病、痢疾、严重眼耳疾病,患有这四种疾病的人只适合运动量较少的运动,运动量越大心跳和脉搏次数就越快,加重病情。高温瑜伽运动量大,高温的环境下血液循环加快,心脏跳动速度也会加快。 3、当你感冒、发烧、腹痛或者身体严重疲劳的状态下,此时人体是需要补充大量水分的。高温瑜伽中,人体水分丧失快。人在这四种状态下练习高温瑜伽容易导致脱水,病情加重。 4、由于初学者对瑜伽的了解不深,不懂得控制自身的练习强度。而高温中瑜伽动作的练习强度较高,这就容易使初学者的身体受到伤害。
