昨天我发了一篇关于
《50g的肉有多少？》
没想到竟然引起了激烈的讨论
（另一个平台）
因此我出了这篇关于蛋白质的科普
蛋白质的来源有很多，不仅限于肉蛋白质广泛存在于动植物性食物当中
也就是畜禽类、鱼虾水产类、蛋类、奶类、豆类、谷类、蔬果类
都含有蛋白质
蛋白质的摄入量1-1.5g/kg为宜2010年中国营养学会启动了
中国居民平衡膳食营养素参考摄入量
最终制定了我国成年人每天蛋白质的推荐摄入量是
——1g/kg体重
也就是说
一个65公斤体重的男性每天需要摄入65克的蛋白质
而一个55公斤体重的女性每天需要摄入55克的蛋白质
当然减肥期间蛋白质的摄入量可以适当增加，3个原因
1. 膳食蛋白质有助于增强饱腹感；
2. 膳食蛋白质带来的食物热效应最高，也就是摄入蛋白质类的食物同时消耗的热量最高，能够达到20%-30%；
3. 减肥期间由于饮食控制，适当增加蛋白质有助于避免肌肉的流失，保护基础代谢不降低。
因此，减肥期间每天蛋白质的摄入量
建议保持在1-1.5g/kg体重
那么蛋白质摄入过量对身体有什么危害吗？
这一点一直存在较大争议
这也是目前各国尚未制定蛋白质可耐受最高摄入量的原因
但何必拿自己去当小白鼠呢
万一付出代价了呢
对于健康成人来说
WHO认为两倍推荐摄入量是一个比较安全的上限
每天如何吃比较合理——食物多样为原则以食物多样，营养均衡为原则
也就是说谷薯类、蔬果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等都要有
那么如何吃才能达到这个量呢？
以一个中等身材的女生一天的饮食举例
早餐：
燕麦牛奶+鸡蛋+生菜
一份50g的燕麦，提供约5g蛋白质；
一杯200ml纯牛奶，约提供7g蛋白质；
一个中等大小鸡蛋，提供约7g蛋白质；
100g生菜，提供约1.4g蛋白质
早餐蛋白质总量约20.4g
中餐：
米饭+豆腐干青椒炒肉丝+青菜炒香菇
1碗米饭（大米约50g左右），提供约4g蛋白质
50g瘦猪肉，提供约10g蛋白质
50g豆腐干，提供约7.5g蛋白质
100g香菇，提供约2.2g蛋白质
100g青菜，提供约1.7g蛋白质
中餐蛋白质总量约25.4g
加餐：
100g酸奶，提供约3g蛋白质
晚餐：
红薯+虾+西蓝花胡萝卜
100g蒸红薯，提供约1.6g蛋白质
50g虾，提供约9g蛋白质
100g西蓝花，提供约3.5g蛋白质
100g胡萝卜，提供约1g蛋白质
晚餐蛋白质总量约15.1g
早餐、中餐、加餐和晚餐
总的加起来，一天蛋白质的摄入量在63.9g
完全可以满足一天的需要量
其实除了油脂类
其他每一类食物当中都含有蛋白质
包括谷薯类、蔬果类、大豆类、奶类、肉蛋类、坚果类
虽然说植物性蛋白质利用率较低
但只要每一餐做好搭配
食物种类丰富一些
做好蛋白质互补
利用率也会很高
而且不用担心
动物性食物当中所富含的饱和脂肪酸和胆固醇
尤其畜肉还是少吃为妙吧
好了，这一篇就到这里
